Der Biorhythmus, auch bekannt als „innere Uhr“, beschreibt sich wiederholende Muster im menschlichen Verhalten. Jeder Mensch hat über den Tag hinweg mehrere „Hochpunkte“, Zeiten in denen er besonders motiviert und konzentriert ist, und „Tiefpunkte“, Zeiten in denen eher müde und unmotiviert ist. Daher ist es sinnvoll, die persönlichen „Hochs“ und „Tiefs“ zu kennen, um Aktivitäten effizienter planen zu können.
Was beeinflusst den Biorhythmus?
Abends, wenn es dunkel wird, beginnt unser Körper mit der Produktion des Hormons Melatonin, das Müdigkeit hervorruft und den Schlaf einleitet. Bei Tagesanbruch lässt die Melatoninproduktion nach und wir wachen erfrischt auf. Dies ist der Tag-Nach-Rhythmus.
Neben diesem gibt es noch kürzere Zyklen, die unseren Tag beeinflussen. Diese regulieren Aktivitäten wie Hormonausschüttung, Wachsamkeit und Verdauung.
Wie wirkt sich der Biorhythmus aus?
Unsere geistige Leistungsfähigkeit variiert je nach Tageszeit. Für die meisten Menschen ist die kognitive Leistungsfähigkeit morgens am höchsten und lässt im Verlauf des Tages nach.
Die körperliche Leistungsfähigkeit hingegen folgt ihrem täglichen Muster und erreicht gegen späten Nachmittag ihren Höhepunkt.
Nach dem Mittag-/Abendessen, vor allem fettigen Essen, kommt es zu einem Leistungstief, da mehr Blut und Sauerstoff für die Verdauung benötigt wird. In dieser Zeit ist die Blutmenge und damit auch die Menge des gelösten Sauerstoffs niedriger, die Folge: Wir werden müde.
Die Tagesleistungskurve
Die Tagesleistungskurve zeigt an, wann wir am produktivsten sind und wann wir eher mit Leistungstiefs zu kämpfen haben.
Die Tagesleistungskurve ist von Person zu Person unterschiedlich. Während manche eher Frühaufsteher sind und Ihre Hochphasen am Morgen haben, sind andere abends aktiver und erreichen Ihre Hochphase eher am späten Nachmittag. Typischerweise liegt die größte Leistungsfähigkeit zwischen 10:30 bis 11:00 Uhr, gefolgt von einem zweiten Hoch von ca. 16:30 bis 18:00 Uhr und ein schwaches um kurz von 23:00 Uhr. Etwa alle vier Stunden wird hierbei eine Tiefphase durchschritten, welche ca. 1,5 Stunden andauert. Diese treten meist nach Mahlzeiten auf, weshalb die Leistungsfähigkeit oft nach dem Mittag-/Abendessen sinkt.
Die eigene Tagesleistungskurve ermitteln
- Mache dir Notizen. Beobachte dich über einen gewissen Zeitraum selbst.
- Wann warst du wach und konzentriert?
- Wann hast du die meiste Energie?
- Wann bist du müde und unkonzentriert, oder brauchst einen Kaffee?
- Bewerten deine Leistungsfähigkeit in regelmäßigen Abständen. Du kannst hierfür zum Beispiel ein Diagramm wie oben nutzen und darin deine Leistung festhalten.
- Nutze die so generierten Daten und ermittle deine persönliche Leistungskurve
Die eigene Leistungskurve nutzen
- Passt deine Leistungskurve zu deinen Tätigkeiten, oder wirst du gezwungen in Tiefphasen hohe Leistung abzurufen?
- Versuche deine Aktivitäten, die ein hohes Maß an Konzentration erfordern, in die Hochphasen zu verlegen. Blocke, wenn nötig, diese, um ungestört zu arbeiten. Verwende deine Zeiten mit viel Energie für körperliche Aktivitäten und Tiefphasen für Routineaufgaben. Sensibilisiere dich für das Wechselspiel zwischen Leistungsfähigkeit und Erholung.
- Achte auf deine Ernährung. Leichte Mahlzeiten können helfen, dem Mittagstief vorzubeugen. Kaffee oder Grüntee ebenfalls.
- Beweg dich, lüfte und mache Pausen
- Indem du deine täglichen Aufgaben an deinem natürlichen Energieniveau ausrichtest, kannst du effektiver arbeiten und die Motivation den ganzen Tag über aufrechterhalten.